dormireEcco allora qualche consiglio di “igiene del sonno”, come è stata battezzata dal professor Colin Espie, che insegna Psicologia clinica de è Direttore del Centro del Sonno dell’Università di Glasgow. Si tratta di una serie di azioni da seguire prima di mettersi a letto.

La luce  E’ dimostrato che la luce ha un’importanza fondamentale per conciliare il sonno, per questo sarebbe bene evitare le cosiddette luci blu come quelle di tablet, smartphone e computer, che secondo alcuni ricercatori newyorkesi, stimolerebbero lo stato di allerta.

Importanti sono poi anche la temperatura della camera da letto, che non dovrebbe superare i 18 gradi, il letto e i cuscini, che dovrebbero essere confortevoli al punto giusto.

Cibo, bevande ed esercizio fisico  Tutto ciò che stimola l’organismo, come caffeina, alcol, cioccolato, tabacco o esercizi fisici impegnativi, può rendere difficile addormentarsi. Naturalmente andrebbero anche evitati cibi pesanti da digerire.

I carboidrati, al contrario, possono produrre serotonina, che concilia il sonno.

Un aiuto, insomma, arriva da una dieta equilibrata, regolare e senza eccessi serali. Infine, 20 minuti di attività fisica al giorno possono aiutare a regolarizzare il sonno, ma non dovrebbero mai essere fatti prima di andare a dormire.

Troppo riposo  Passare il fine settimana a riposo a dormire fino al primo pomeriggio può creare più danni che benefici. Per far fronte alla carenza di sonno, una ricerca della Southwestern University del Texas suggerisce di alzarsi presto al mattino e andare a letto ad orari regolari, piuttosto che sballare l’orologio biologico. Insomma, sarebbe bene resistere, nonostante la stanchezza, fino all’ora di andare a dormire, evitando i sonnellini pomeridiani a meno di non essere esausti.

L’età  Non è una regola di “igiene del sonno”, ma sapere che il sonno cambia con l’età può aiutare a comprendere meglio cosa ci può accadere nel corso degli anni.

Secondo una ricerca del Centro di Medicina del Sonno  dell’Università di Washington, ad esempio, esiste una “architettura del sonno” che cambia con l’età: le persone più in là con gli anni hanno una minor quantità di sonno cosiddetto profondo, la fase non-REM, e il loro intero orologio biologico è spostato in avanti.

In conclusione, chi non dorme bene e per almeno 7 ore per notte, può andare incontro ad alcuni meccanismi che modificano il metabolismo e che incidono sul bilancio energetico e sull’appetito, con conseguenze anche gravi, quali un aumento del rischio di diabete del tipo 2 e un incremento del peso corporeo.

 

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